Immer wieder Diäten, aber nie das Wunschgewicht erreichen? Erfahren Sie hier, warum viele Menschen in diesem Teufelskreis gefangen sind.
So entkommen Sie Heißhungerattacken und den Teufelskreis von Diäten.

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie trotz ständigen Diäten nicht das gewünschte Gewicht halten können? Und dann haben Sie das Gefühl, immer weniger zu essen und dennoch zuzunehmen? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Ich bin seit fast 30 Jahren als Ernährungswissenschaftlerin tätig und habe festgestellt, dass viele meiner Klienten mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben – sei es auf Süßes, Herzhaftes oder einfach alles, was gerade greifbar ist.

Diäten verursachen Heißhunger

Heißhunger kann ein Zeichen dafür sein, dass unser Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist. Oft versuchen wir, unsere Bedürfnisse durch strenge Diäten zu kontrollieren, aber letztendlich führt dies zu einem Teufelskreis von Aufs und Abs. Der Druck, immer auf das Gewicht zu achten und Angst vor einer Gewichtszunahme zu haben, verstärkt den Heißhunger nur noch weiter.
Als Ernährungswissenschaftlerin habe ich gelernt, dass es wichtig ist, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen und auf die Signale unseres Körpers zu hören. Heißhungerattacken können oft ein Hinweis darauf sein, dass unser Körper bestimmte Nährstoffe benötigt oder dass wir uns emotional unausgeglichen fühlen. Anstatt uns in strikte Diäten zu stürzen, sollten wir lernen, unseren Körper intuitiv zu ernähren und uns auf ausgewogene Mahlzeiten zu konzentrieren, die uns sättigen und uns die Nährstoffe geben, die wir brauchen.

Erkennen Sie noch Ihr Hungergefühl?

Wann haben Sie das letzte Mal bewusst die Zeichen von Hunger wahrgenommen? Ein leises Magenknurren, ein flaues Gefühl im Magen oder vielleicht sogar Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen? Heißhunger entsteht oft, wenn wir die Anzeichen des Hungers ignorieren und zu lange warten. Dadurch neigen wir dazu, uns nach einem langen Arbeitstag, wenn wir nach Hause kommen, auf alles zu stürzen, was gerade greifbar ist. Heute möchte ich Sie ermutigen, öfter in sich hineinzuhorchen und sich zu fragen: Wie sieht es mit meinem Hunger aus? Oder ist es vielleicht nur eine Lust auf etwas Bestimmtes? Je häufiger wir uns diese Fragen stellen und bewusst auf unseren Körper hören, desto schneller kann unser Gehirn wieder lernen, die Signale des Hungers richtig zu interpretieren.

Die Macht des Hormons NPY

Oft höre ich von meinen Klienten, dass sie kein Frühstück zu sich nehmen, einfach weil sie keinen Hunger verspüren. Aber es ist gut zu wissen, dass wir über Nacht, während der längeren Fastenperiode, NPY produzieren – ein Hormon, das unter anderem dazu führt, dass wir mehr Kohlenhydrate verzehren möchten.

Wenn Sie auf das Frühstück oder generell auf Essen verzichten, fordert Ihr Körper mehr Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass nach einer längeren Fastenperiode oder der nächtlichen Fastenzeit das Gehirn vermehrt NPY produziert. Der NPY-Spiegel ist normalerweise morgens am höchsten, da die Kohlenhydratreserven in der Leber über Nacht aufgebraucht wurden und Ihr Körper nun Nachschub benötigt. Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie im Laufe des Tages von Heißhungerattacken in Form von Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten überfallen. Es fühlt sich an, als könnten Sie dem nicht widerstehen, denn Ihr Körper weiß genau, was er braucht.

Stress spielt auch eine Rolle bei der Produktion von NPY. Wenn Sie nicht auf Ihr natürliches Hungergefühl hören und dem Körper die Nahrung verweigern, die er braucht, entstehen mehr und mehr Heißhungerattacken. NPY verstärkt diesen Effekt noch weiter.

Es ist wichtig, wieder in sich rein zu horchen, und auf das natürliche Hungergefühl Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie morgens keinen Hunger verspüren, könnte es sein, dass Sie spät am Abend zu viel gegessen haben oder dass Ihr Körper sich an eine ungesunde Ernährungsweise gewöhnt hat. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, Ihre Essgewohnheiten anzupassen und eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen einzunehmen.

Indem Sie Ihrem Körper die richtige Nahrung geben, wenn er danach verlangt, können Sie Heißhungerattacken reduzieren und eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen. Hören Sie auf die Zeichen Ihres Körpers und geben Sie ihm die Nährstoffe, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

Wichtig: Essen Sie langsam

Eine weitere wichtige Erkenntnis ist, dass es nicht nur um das, was wir essen, sondern auch um das, wie wir essen, geht. Schnelles Essen, ohne uns Zeit zu nehmen, um bewusst zu genießen und unsere Mahlzeiten zu würdigen, kann dazu führen, dass wir uns nicht wirklich zufrieden fühlen und daher nach mehr verlangen. Indem wir uns auf das Essen konzentrieren, den Geschmack wertschätzen und langsam kauen, können wir ein besseres Gefühl der Sättigung entwickeln und Heißhungerattacken reduzieren. Denn das Sättigungsgefühl setzt nach 10 min. ein, unabhängig von der Menge, die wir zu uns nehmen.

Diäten machen dick: „Warum eine Ernährungsumstellung der Schlüssel ist“

Haben Sie schon einmal beobachtet, dass das Ignorieren Ihres Hungergefühls zu vermehrter Lust auf Kohlenhydrate führt? Und wenn Sie eine Diät beginnen, drehen sich Ihre Gedanken oft um die tollsten Rezepte und Sie verspüren Lust auf alles Mögliche, sitzen aber letztendlich mit einem Becher Quark und Beeren da? Je mehr Sie sich etwas verbieten, desto mehr Lust bekommen Sie auf das, was gerade nicht erlaubt ist.

Diäten machen tatsächlich dick, und das liegt oft daran, dass sie eine einseitige Ernährung beinhalten. Von Suppendiäten über Eiweißdiäten bis hin zu Gemüsediäten und vielem mehr hangeln wir uns von einer Diät zur nächsten. Wie oft habe ich schon den Satz gehört: „Frau Schnitzler, Sie sind meine letzte Hoffnung.“ Aber ich möchte nicht die letzte Anlaufstelle sein, die eine weitere Diät anbietet. Stattdessen möchte ich eine Ernährungsumstellung anbieten, die das Hunger- und Sättigungsgefühl einbezieht. Keine Crash-Diäten, sondern eine ganz normale, gesunde Mischkost.

Der Grund, warum Diäten oft nicht funktionieren, liegt darin, dass sie oft auf Einschränkungen und Verbote basieren. Wenn wir uns bestimmte Lebensmittel komplett verbieten, erzeugen wir eine Art Verlangen danach. Unser Körper reagiert darauf mit verstärkter Lust und Heißhunger auf diese verbotenen Lebensmittel. Der Teufelskreis beginnt, und wir finden uns in einem ständigen Kampf zwischen dem Wunsch, abzunehmen, und dem Verlangen nach dem Verbotenen.

Eine Ernährungsumstellung hingegen basiert auf dem Konzept des Ausgleichs und der Vielfalt. Sie erlaubt uns, eine breite Palette an Lebensmitteln zu genießen und die Bedürfnisse unseres Körpers zu respektieren. Indem wir auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl hören, können wir eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen und die richtige Menge an Nahrung zu uns nehmen.

Ich biete keine Crash-Diäten an, sondern eine ganzheitliche Herangehensweise an die Ernährung. Ich unterstütze Menschen dabei, eine ausgewogene Mischkost zu praktizieren, die reich an Nährstoffen ist und den individuellen Bedürfnissen angepasst wird. Der Fokus liegt nicht nur auf dem Gewichtsverlust, sondern auch auf dem allgemeinen Wohlbefinden und der Förderung einer nachhaltigen Ernährung.

Die Folge von häufigen Diäten:

Wenn Sie häufig von einer Diät in die nächste fallen, wird Ihr Körper Fett speichern. Er hat gelernt, dass er wenig Nahrung bekommt und hält für die nächste Hungerperiode daran fest. Die Enzyme, die für die Produktion und Speicherung von Fett verantwortlich sind, verdoppeln sich.
Doch das ist nicht alles. Häufige Diäten führen auch dazu, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Ihr Körper passt sich an die niedrige Kalorienzufuhr an und reduziert den Energieverbrauch. Dadurch wird es immer schwieriger, Gewicht zu verlieren und das erreichte Gewicht zu halten.

Der Teufelskreis wird verstärkt, wenn Heißhungerattacken auftreten. Je häufiger Sie Diäten machen, desto mehr entwickeln Sie eine Vorliebe für Nahrungsmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt. Dies liegt daran, dass Ihr Körper aufgrund der Diätphasen das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln entwickelt.
Ein bekanntes Phänomen, das mit häufigen Diäten einhergeht, ist der Jo-Jo-Effekt. Wenn Sie immer wieder ab- und zunehmen, kann dies zu einer dauerhaften Gewichtszunahme führen. Ihr Körper gerät in einen Hungernotstand und neigt dazu, mehr Fett zu speichern, um sich auf zukünftige Hungerperioden vorzubereiten.

Viele meiner Klienten haben den Bezug zum Sättigungsgefühl verloren. Sie essen schnell und oft die doppelte Menge an Nahrung, die sie eigentlich benötigen. Ein Tipp, um dieses Gefühl wiederzuerlangen, ist es, langsam zu essen und gut zu kauen. Hören Sie in sich hinein und fragen Sie sich, ob Sie wirklich satt sind. Dieses Gefühl kann wieder trainiert werden.
Eine weitere Auswirkung häufiger Diäten ist die Bildung von Bauchfett. Wenn der Körper immer wieder in den Hungermodus versetzt wird, neigt er dazu, vermehrt Fett im Bauchbereich zu speichern. Dieses Bauchfett kann gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen und Diabetes begünstigen.

Fazit:
Der Teufelskreis von Diäten und Heißhungerattacken kann durchbrochen werden. Es erfordert Geduld, Selbstakzeptanz und den Aufbau einer gesunden Beziehung zum Essen. Es geht darum, unseren Körper zu respektieren, auf seine Bedürfnisse zu hören und eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren, die uns nicht nur körperlich, sondern auch emotional nährt.

Autor: Andrea Schnitzler

Dipl. Ökotrophologin, Heilpraktikerin, Fachkosmetikerin. Mit einem Diplom in Oecotrophologie, einer zusätzlichen Qualifikation als Fachkosmetikerin und der Berufsbezeichnung als Heilpraktikerin bietet die Autorin ein breites Spektrum an Fachwissen und praktischen Fähigkeiten. Diese multidisziplinäre Ausbildung ermöglicht es ihr, Themen rund um Ernährung, Hautpflege und alternative Heilmethoden aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten und umfassende, fundierte Beratung und Inhalte zu bieten.

Wie guter Schlaf Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Stellen Sie sich vor, dass Schlaf einen positiven Einfluss auf Ihr Gewicht haben kann. Spannend, oder? Eine wachsende Anzahl von Studien zeigt, dass ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf wichtige Faktoren sind, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Das bedeutet, indem Sie Ihrem Schlaf genügend Aufmerksamkeit schenken, können Sie nicht nur Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zugutekommen, sondern auch Ihr Gewicht besser kontrollieren.

Immer mehr Menschen haben mit Fettleibigkeit zu kämpfen? Vielleicht sind auch Sie betroffen. Oft wird dies auf eine erhöhte Kalorienaufnahme und weniger Bewegung zurückgeführt. Aber wussten Sie, dass es noch eine weitere wichtige Variable gibt, die zu Gewichtsproblemen beitragen kann? Ja, Sie haben richtig geraten – der Schlaf! Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlafmangel und schlechte Schlafqualität Einfluss auf unser Gewicht haben können. Daher frage ich jeden Patienten, der abnehmen möchte nach seiner Schlafqualität sowie Schlafdauer.

Was die Forschung über Schlaf und Gewicht sagt

Es wird immer deutlicher, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle für unser Körpergewicht spielt. Wissenschaftler haben begonnen, die Verbindungen zwischen Schlaf, unserer Umgebung und Fettleibigkeit genauer zu erforschen. Und was sie herausgefunden haben, ist ziemlich interessant: Schlafmangel und schlechter Schlaf stehen nicht nur mit verschiedenen Gesundheitsproblemen, sondern auch mit Fettleibigkeit in Verbindung. Das bedeutet, dass es sich lohnt, unseren Schlaf genauer unter die Lupe zu nehmen und ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was Sie über den Schlaf wissen sollten

Schlaf ist nicht nur Schlaf. Es gibt verschiedene Phasen, die unterschiedliche Funktionen haben und auch mit unserem Gewicht zusammenhängen können. Einige dieser Phasen beeinflussen unsere Hormone und können somit Einfluss auf unser Gewicht nehmen. Die Schlafphasen sind: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf, leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.

Der Tiefschlaf – Die Phase der Erholung

Schlaf und die Regulation von Leptin und Ghrelin: Forscher haben intensiv daran gearbeitet, den Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit zu verstehen. Dabei haben sie einen wichtigen hormonellen Zusammenhang entdeckt. Insbesondere spielen die Hormone Leptin und Ghrelin eine entscheidende Rolle. Diese Hormone sind maßgeblich für die Regulation von Appetit und Sättigung verantwortlich. Eine gestörte Aktivität von Leptin und Ghrelin kann das Gewicht beeinflussen und zu Fettleibigkeit führen.

Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Phasen, die unterschiedliche Funktionen haben. Der Tiefschlaf ist dabei von entscheidender Bedeutung für Ihre körperliche Erholung. In dieser Phase sind die Muskeln entspannt, die Augen völlig ruhig, der Stoffwechsel verlangsamt sich sowie die Zellteilung und die Regulation von Hormonen. Insbesondere werden Hormone wie Leptin und Ghrelin beeinflusst, die Ihr Sättigungsgefühl steuern. Leptin erzeugt ein Gefühl der Sättigung, während Ghrelin Ihr Verlangen nach Essen steigert. Der Tiefschlaf ist auch eine Zeit der mentalen Entspannung, in der Ihr Gehirn zur Ruhe kommt.

Weitere Probleme durch Schlafmangel auf die Psyche:

Ein Mangel an Tiefschlaf kann zu verschiedenen Problemen führen. Psychologisch gesehen können sich aggressives Verhalten und Stimmungsschwankungen entwickeln. Bei Kindern kann ein Mangel an Tiefschlaf zu Aufmerksamkeitsproblemen und einer beeinträchtigten akademischen Leistung führen.
Insgesamt ist der Tiefschlaf eine wesentliche Phase des Schlafs, in der Ihr Körper zur Ruhe kommt, sich regeneriert und wichtige Hormone reguliert werden. Indem Sie genügend Tiefschlaf bekommen, können Sie die Grundlage für eine gute körperliche und psychische Gesundheit legen. Also sorgen Sie dafür, dass Sie genug Zeit für eine qualitativ hochwertige Nachtruhe einplanen und Ihrem Körper die Erholung ermöglichen, die er benötigt. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um im Tiefschlaf wirklich zur Ruhe zu kommen, und starten Sie ausgeruht und erfrischt in einen neuen Tag.

Wenig Schlaf fördert Fressattacken

Vielleicht kennen Sie das auch? Wer unter Schlafmangel leidet am nächsten Tag unter Heißhunger auf schnelle Kohlehydrate wie Süßigkeiten, Brot etc.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Übergewicht ist komplex und noch nicht vollständig erforscht. Es wurde festgestellt, dass der Schlaf einen erheblichen Einfluss auf Lebensgewohnheiten, insbesondere die Ernährung, haben kann. Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel mit einem höheren Verzehr von energiereichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird. Es wurde auch festgestellt, dass ausreichender Schlaf mit einer gesünderen Ernährung, einschließlich höherem Obst- und Gemüsekonsum, assoziiert ist. Diese Beobachtungen stützen den Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen. Es ist möglich, dass Menschen mit besseren Essgewohnheiten auch bessere Schlafgewohnheiten haben, und es ist wichtig, diesen Zusammenhang weiter zu untersuchen.

Wieviel Schlaf benötigen wir?

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie lange Sie eigentlich schlafen sollten? Gesunder Schlaf ist von großer Bedeutung für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Die optimale Schlafdauer kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Lebensstil ab.
Die Schlafdauer variiert je nach Alter. Laut der National Sleep Foundation wird Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren empfohlen, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Für ältere Erwachsene ab 65 Jahren sind 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlenswert. Jugendliche im Alter von 14 bis 17 Jahren benötigen 8 bis 10 Stunden Schlaf, während Kinder im Alter von 6 bis 13 Jahren 9 bis 11 Stunden Schlaf benötigen.

Der Schlafbedarf ist individuell

Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Empfehlungen sind und individuelle Unterschiede bestehen können. Manche Menschen fühlen sich bereits nach weniger Schlaf ausgeruht, während andere mehr Ruhezeit benötigen, um sich erholt zu fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Anzeichen von Müdigkeit oder Energiemangel. Wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu bekommen oder sich nicht erholt fühlen, ist es ratsam, dies mit einem Arzt oder einem Schlafspezialisten zu besprechen.
Denken Sie daran, dass ausreichender Schlaf ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Indem Sie genug Zeit für Ihren Schlaf einplanen und qualitativ hochwertigen Schlaf fördern, können Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Fazit: Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen uns, dass Schlafmangel und schlechte Schlafqualität mit Gewichtsproblemen zusammenhängen können. Um das Risiko von Fettleibigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen zu verringern, ist es wichtig, den Schlaf als einen bedeutenden Aspekt des Gewichtsmanagements anzuerkennen. Wenn Sie bewusst auf guten Schlaf achten, können Sie positive Auswirkungen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Gewichtskontrolle haben. Gönnen Sie sich also eine erholsame Nacht und nehmen Sie den Schlaf ernst – Ihr Körper wird es Ihnen danken!