Heißhunger: Dem Teufelskreis von Diäten entkommen
Immer wieder Diäten, aber nie das Wunschgewicht erreichen? Erfahren Sie hier, warum viele Menschen in diesem Teufelskreis gefangen sind.
So entkommen Sie Heißhungerattacken und den Teufelskreis von Diäten.
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie trotz ständigen Diäten nicht das gewünschte Gewicht halten können? Und dann haben Sie das Gefühl, immer weniger zu essen und dennoch zuzunehmen? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Ich bin seit fast 30 Jahren als Ernährungswissenschaftlerin tätig und habe festgestellt, dass viele meiner Klienten mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben – sei es auf Süßes, Herzhaftes oder einfach alles, was gerade greifbar ist.
Diäten verursachen Heißhunger
Heißhunger kann ein Zeichen dafür sein, dass unser Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist. Oft versuchen wir, unsere Bedürfnisse durch strenge Diäten zu kontrollieren, aber letztendlich führt dies zu einem Teufelskreis von Aufs und Abs. Der Druck, immer auf das Gewicht zu achten und Angst vor einer Gewichtszunahme zu haben, verstärkt den Heißhunger nur noch weiter.
Als Ernährungswissenschaftlerin habe ich gelernt, dass es wichtig ist, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen und auf die Signale unseres Körpers zu hören. Heißhungerattacken können oft ein Hinweis darauf sein, dass unser Körper bestimmte Nährstoffe benötigt oder dass wir uns emotional unausgeglichen fühlen. Anstatt uns in strikte Diäten zu stürzen, sollten wir lernen, unseren Körper intuitiv zu ernähren und uns auf ausgewogene Mahlzeiten zu konzentrieren, die uns sättigen und uns die Nährstoffe geben, die wir brauchen.
Erkennen Sie noch Ihr Hungergefühl?
Wann haben Sie das letzte Mal bewusst die Zeichen von Hunger wahrgenommen? Ein leises Magenknurren, ein flaues Gefühl im Magen oder vielleicht sogar Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen? Heißhunger entsteht oft, wenn wir die Anzeichen des Hungers ignorieren und zu lange warten. Dadurch neigen wir dazu, uns nach einem langen Arbeitstag, wenn wir nach Hause kommen, auf alles zu stürzen, was gerade greifbar ist. Heute möchte ich Sie ermutigen, öfter in sich hineinzuhorchen und sich zu fragen: Wie sieht es mit meinem Hunger aus? Oder ist es vielleicht nur eine Lust auf etwas Bestimmtes? Je häufiger wir uns diese Fragen stellen und bewusst auf unseren Körper hören, desto schneller kann unser Gehirn wieder lernen, die Signale des Hungers richtig zu interpretieren.
Die Macht des Hormons NPY
Oft höre ich von meinen Klienten, dass sie kein Frühstück zu sich nehmen, einfach weil sie keinen Hunger verspüren. Aber es ist gut zu wissen, dass wir über Nacht, während der längeren Fastenperiode, NPY produzieren – ein Hormon, das unter anderem dazu führt, dass wir mehr Kohlenhydrate verzehren möchten.
Wenn Sie auf das Frühstück oder generell auf Essen verzichten, fordert Ihr Körper mehr Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass nach einer längeren Fastenperiode oder der nächtlichen Fastenzeit das Gehirn vermehrt NPY produziert. Der NPY-Spiegel ist normalerweise morgens am höchsten, da die Kohlenhydratreserven in der Leber über Nacht aufgebraucht wurden und Ihr Körper nun Nachschub benötigt. Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie im Laufe des Tages von Heißhungerattacken in Form von Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten überfallen. Es fühlt sich an, als könnten Sie dem nicht widerstehen, denn Ihr Körper weiß genau, was er braucht.
Stress spielt auch eine Rolle bei der Produktion von NPY. Wenn Sie nicht auf Ihr natürliches Hungergefühl hören und dem Körper die Nahrung verweigern, die er braucht, entstehen mehr und mehr Heißhungerattacken. NPY verstärkt diesen Effekt noch weiter.
Es ist wichtig, wieder in sich rein zu horchen, und auf das natürliche Hungergefühl Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie morgens keinen Hunger verspüren, könnte es sein, dass Sie spät am Abend zu viel gegessen haben oder dass Ihr Körper sich an eine ungesunde Ernährungsweise gewöhnt hat. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, Ihre Essgewohnheiten anzupassen und eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen einzunehmen.
Indem Sie Ihrem Körper die richtige Nahrung geben, wenn er danach verlangt, können Sie Heißhungerattacken reduzieren und eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen. Hören Sie auf die Zeichen Ihres Körpers und geben Sie ihm die Nährstoffe, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.
Wichtig: Essen Sie langsam
Eine weitere wichtige Erkenntnis ist, dass es nicht nur um das, was wir essen, sondern auch um das, wie wir essen, geht. Schnelles Essen, ohne uns Zeit zu nehmen, um bewusst zu genießen und unsere Mahlzeiten zu würdigen, kann dazu führen, dass wir uns nicht wirklich zufrieden fühlen und daher nach mehr verlangen. Indem wir uns auf das Essen konzentrieren, den Geschmack wertschätzen und langsam kauen, können wir ein besseres Gefühl der Sättigung entwickeln und Heißhungerattacken reduzieren. Denn das Sättigungsgefühl setzt nach 10 min. ein, unabhängig von der Menge, die wir zu uns nehmen.
Diäten machen dick: „Warum eine Ernährungsumstellung der Schlüssel ist“
Haben Sie schon einmal beobachtet, dass das Ignorieren Ihres Hungergefühls zu vermehrter Lust auf Kohlenhydrate führt? Und wenn Sie eine Diät beginnen, drehen sich Ihre Gedanken oft um die tollsten Rezepte und Sie verspüren Lust auf alles Mögliche, sitzen aber letztendlich mit einem Becher Quark und Beeren da? Je mehr Sie sich etwas verbieten, desto mehr Lust bekommen Sie auf das, was gerade nicht erlaubt ist.
Diäten machen tatsächlich dick, und das liegt oft daran, dass sie eine einseitige Ernährung beinhalten. Von Suppendiäten über Eiweißdiäten bis hin zu Gemüsediäten und vielem mehr hangeln wir uns von einer Diät zur nächsten. Wie oft habe ich schon den Satz gehört: „Frau Schnitzler, Sie sind meine letzte Hoffnung.“ Aber ich möchte nicht die letzte Anlaufstelle sein, die eine weitere Diät anbietet. Stattdessen möchte ich eine Ernährungsumstellung anbieten, die das Hunger- und Sättigungsgefühl einbezieht. Keine Crash-Diäten, sondern eine ganz normale, gesunde Mischkost.
Der Grund, warum Diäten oft nicht funktionieren, liegt darin, dass sie oft auf Einschränkungen und Verbote basieren. Wenn wir uns bestimmte Lebensmittel komplett verbieten, erzeugen wir eine Art Verlangen danach. Unser Körper reagiert darauf mit verstärkter Lust und Heißhunger auf diese verbotenen Lebensmittel. Der Teufelskreis beginnt, und wir finden uns in einem ständigen Kampf zwischen dem Wunsch, abzunehmen, und dem Verlangen nach dem Verbotenen.
Eine Ernährungsumstellung hingegen basiert auf dem Konzept des Ausgleichs und der Vielfalt. Sie erlaubt uns, eine breite Palette an Lebensmitteln zu genießen und die Bedürfnisse unseres Körpers zu respektieren. Indem wir auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl hören, können wir eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen und die richtige Menge an Nahrung zu uns nehmen.
Ich biete keine Crash-Diäten an, sondern eine ganzheitliche Herangehensweise an die Ernährung. Ich unterstütze Menschen dabei, eine ausgewogene Mischkost zu praktizieren, die reich an Nährstoffen ist und den individuellen Bedürfnissen angepasst wird. Der Fokus liegt nicht nur auf dem Gewichtsverlust, sondern auch auf dem allgemeinen Wohlbefinden und der Förderung einer nachhaltigen Ernährung.
Die Folge von häufigen Diäten:
Wenn Sie häufig von einer Diät in die nächste fallen, wird Ihr Körper Fett speichern. Er hat gelernt, dass er wenig Nahrung bekommt und hält für die nächste Hungerperiode daran fest. Die Enzyme, die für die Produktion und Speicherung von Fett verantwortlich sind, verdoppeln sich.
Doch das ist nicht alles. Häufige Diäten führen auch dazu, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Ihr Körper passt sich an die niedrige Kalorienzufuhr an und reduziert den Energieverbrauch. Dadurch wird es immer schwieriger, Gewicht zu verlieren und das erreichte Gewicht zu halten.
Der Teufelskreis wird verstärkt, wenn Heißhungerattacken auftreten. Je häufiger Sie Diäten machen, desto mehr entwickeln Sie eine Vorliebe für Nahrungsmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt. Dies liegt daran, dass Ihr Körper aufgrund der Diätphasen das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln entwickelt.
Ein bekanntes Phänomen, das mit häufigen Diäten einhergeht, ist der Jo-Jo-Effekt. Wenn Sie immer wieder ab- und zunehmen, kann dies zu einer dauerhaften Gewichtszunahme führen. Ihr Körper gerät in einen Hungernotstand und neigt dazu, mehr Fett zu speichern, um sich auf zukünftige Hungerperioden vorzubereiten.
Viele meiner Klienten haben den Bezug zum Sättigungsgefühl verloren. Sie essen schnell und oft die doppelte Menge an Nahrung, die sie eigentlich benötigen. Ein Tipp, um dieses Gefühl wiederzuerlangen, ist es, langsam zu essen und gut zu kauen. Hören Sie in sich hinein und fragen Sie sich, ob Sie wirklich satt sind. Dieses Gefühl kann wieder trainiert werden.
Eine weitere Auswirkung häufiger Diäten ist die Bildung von Bauchfett. Wenn der Körper immer wieder in den Hungermodus versetzt wird, neigt er dazu, vermehrt Fett im Bauchbereich zu speichern. Dieses Bauchfett kann gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen und Diabetes begünstigen.
Fazit:
Der Teufelskreis von Diäten und Heißhungerattacken kann durchbrochen werden. Es erfordert Geduld, Selbstakzeptanz und den Aufbau einer gesunden Beziehung zum Essen. Es geht darum, unseren Körper zu respektieren, auf seine Bedürfnisse zu hören und eine ausgewogene Ernährung zu praktizieren, die uns nicht nur körperlich, sondern auch emotional nährt.
Autor: Andrea Schnitzler
Dipl. Ökotrophologin, Heilpraktikerin, Fachkosmetikerin. Mit einem Diplom in Oecotrophologie, einer zusätzlichen Qualifikation als Fachkosmetikerin und der Berufsbezeichnung als Heilpraktikerin bietet die Autorin ein breites Spektrum an Fachwissen und praktischen Fähigkeiten. Diese multidisziplinäre Ausbildung ermöglicht es ihr, Themen rund um Ernährung, Hautpflege und alternative Heilmethoden aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten und umfassende, fundierte Beratung und Inhalte zu bieten.